RAMAZAN AYINDA NASIL BESLENİLMELİ?

Bir ramazan ayının  daha içerisindeyiz. Ramazanın gelmesi ile birlikte oruç tutan kişilerin günlük beslenme düzenleri de ani olarak değişir. Ramazan ayında en uygun beslenmeyi sağlamak gerekir. Bu dönemde sağlığı korumak, dengeli bir diyeti sürdürmek ve hijyenik besinleri tüketmek önemlidir. Her zaman olması gerektiği gibi ramazan boyunca da sağlıklı, dengeli beslenerek oluşabilecek birçok sağlık sorununu önlemek mümkündür.

Bu yıl yine ramazan, uzun ve sıcak günlere denk geldiği için özellikle dikkat edilmesi gereken konu da sıvı dengesidir. Çünkü yaz aylarında vücudun sıvı ihtiyacı yüksektir ve bu duruma dikkat edilmediğinde ciddi sağlık sorunları oluşabilir. Hava sıcaklığı sebebiyle kaybolan su ve mineral kaybını dengelemek amacıyla iftardan itibaren sahur sonuna kadar bol su ve sıvı alımına gereken özen gösterilmelidir. Vücuttaki su kayıplarını önlemek için oruç öncesinde ve sonrasında yeterli miktarlarda su tüketilmelidir. Ramazan süresince yeterli ve dengeli beslenmeye dikkat edilmelidir. Yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlamak için her besin grubunda yer alan besinlerden uygun miktarlarda tüketmek gereklidir.

Oruç tutmak, metabolizmada bazı değişiklikleri de beraberinde getirir. Uzun süreli açlık sonucunda metabolizma az enerji harcamaya başlar ve vücut hareketleri yavaşlar. Ramazan ayında yapılan en büyük hatalardan biri, sahura kalkmayıp gece uyumadan önce yemek yemektir. Bu durumda açlık süresi uzadığı için metabolizma da yavaşlamaktadır. Uzun süreli açlıklarda kan şekeri ve tansiyon düşer, devamında da halsizlik ve baş ağrısı görülür.

İftarda gereğinden fazla yemek boş mideye yüklenmek demektir. Yemekler yavaş bir şekilde, az porsiyonlarda ve iyice çiğnenerek tüketilmelidir. Fazla şerbetli, yağlı tatlıların yerine; yazın daha sıklıkla tercih edilebilecek sütlü tatlıları veya meyve tatlılarını tercih etmek daha doğrudur. Sahurlarda yüksek miktarda tuz/sodyum içeren yiyeceklerden olabildiğince uzak durulmalıdır. Çünkü bu tür yiyecekler susuzluğu arttırıcı özelliktedir. Ramazanın yemek kültürü açısından en bilinen özelliği, iftar sofralarındaki çeşitliliktir. Ramazan döneminde gün içinde kan şekerindeki düşüş ve sofralardaki çeşitlilik nedeniyle genellikle iftarlarda yemekler hızlı yenilmekte ve fazla miktarda yeme isteği doğmaktadır. Beyin, doyma emrini yemekten yaklaşık 15-20 dakika sonra verir. Bu nedenle yemekler yavaş ve iyi çiğnenerek yenilmelidir. Yemeklerden sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapılması yararlı olacaktır. Yemekler pişirilirken kızartma ve kavurma yerine haşlama, ızgara ve fırında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.

İftar ve sahur menüsü hazırlanırken her grup besinden oluşan dengeli bir menü oluşturmaya özen gösterilmelidir. Uzun süren açlıktan sonra kan şekerini düzenleyecek, boşalan karbonhidrat depolarını dengeleyecek olan kompleks karbonhidratlardan zengin şekilde beslenmek gerekir. Basit karbonhidratlar diye tarif ettiğimiz şeker, şekerli besinler, beyaz un ve rafine edilmiş yiyeceklerden mümkün olduğu kadar kaçınmak gerekir. Bunların yerine kepekli-tam tahıllı karbonhidratlarla ve sebzelerle kan şekerini düzenlemek, sağlıklı beslenmeye yardımcı olacaktır. Yemeklerden hemen sonra çay-kahve içmek, yenilen yemeklerle alınan vitamin ve minerallerin emilimlerini engeller. Çay ve kahve aynı zamanda su kaybına da neden olacağından ramazan boyunca siyah çaydan ve kahveden uzak durmaya çalışın. Bunların yerine su ile birlikte vitamin ve mineral kaybına yol açmayan beyaz veya yeşil çayı tercih edebilirsiniz.

Oruç tutmak, sağlıklı insanlarda çok önemli değişikliklere sebep olmaz. Ancak bazı hastaların (şeker hastaları, ağır kalp hastaları, böbrek hastaları, mide rahatsızlıkları yaşayanlar, tansiyon hastaları, ağır enfeksiyon geçirenler, karaciğer yetmezliği olanlar vb.) oruç tutmaları önerilmemektedir. Hamilelik ve emziklilik gibi özel durumu olan kişilerin oruç tutmalarının da olumsuz sonuçlar doğurabileceği unutulmamalıdır. Kronik hastalıkları olanlar, oruç tutmadan önce ilgili bir uzman hekime danışmalıdırlar.

Ramazan boyunca kendinizi dinç hissetmek ve gün boyu enerjik olabilmek için vücudun dinlenme zamanı olan kaliteli uyku çok önemlidir. Uyumadan 1-2 saat kadar önce yasemin veya papatya çayı içmek, uykuya dalmayı kolaylaştırıp kaliteli bir uyku sağlayacaktır.

Herkese sağlık, huzur ve sevgi dolu bir ramazan diliyorum…

 

 

 

                                                                                                Diyetisyen Hilal ŞAHİN GÜNEŞSU

                                                                                                hilal_sahin93@hotmail.com